Was ist Keto-Diät (eingehende Überprüfung)

Die Keto-Diät ist wahrscheinlich eine der beliebtesten und gehypten Diäten in diesem Jahrzehnt. Obwohl es ähnliche Diäten wie Atkins seit dem frühen 20. Jahrhundert gab, scheint Keto in den letzten Jahren in Verbindung mit der Bewegung für gesundes Leben wirklich zugenommen zu haben, was dazu führte, dass viele Menschen sich ihrer Ernährung, Gesundheit und Fitness bewusster wurden. Die Ketodiät ist nicht nur sehr effektiv zur Gewichtsreduktion.

Studien zeigen, dass Keto Gesundheitsprobleme wie Typ-2-Diabetes, die häufig aufgrund von Fettleibigkeit auftreten, erheblich verbessern kann. Darüber hinaus kann diese Diät auch Menschen mit Alzheimer-Krankheit, Epilepsie und sogar Krebs zugute kommen. Lesen Sie mehr, um alles über Keto zu erfahren und wie Sie diese Diät anwenden können, um Ihre Gesundheit zu verbessern.

Was genau ist die ketogene Diät?

Was genau ist die ketogene Diät?

Die ketogene Standarddiät ist eine kohlenhydratarme Diät, die sehr fettreich und proteinarm ist. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme drastisch reduzieren, wird Glukose, der Hauptbrennstoff Ihres Körpers, begrenzt und reicht nicht aus, um den Energiebedarf Ihres Körpers zu decken.

Dies führt dazu, dass der Körper in einen Stoffwechselzustand übergeht, der als Ketose bezeichnet wird. In diesem Zustand schaltet Ihr Körper seine primäre Energiequelle auf Fette um, so dass Ihr Körper das Fett aus Ihrer Ernährung und Ihrem Körper sehr effizient verbrennt. Dies kann das Abnehmen erleichtern, indem Körperfett viel schneller als bei anderen Diäten verbrannt wird.

Die ketogene Standarddiät enthält typischerweise 70% Fett, 20% Protein und 10% Kohlenhydrate. Es gibt jedoch verschiedene Versionen ketogener Diäten, wie die proteinreiche ketogene Diät, die gezielte ketogene Diät und die zyklische ketogene Diät. Jede Diät kann Ihnen verschiedene Vorteile bieten; Daher ist es wichtig, eine Diät zu machen, die Ihrem Lebensstil und Ihren Diätzielen entspricht.

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Wie man in die Ketose geht

Ein effektiver Weg, um in die Ketose einzusteigen, ist die Ketodiät, die den Kohlenhydratverbrauch auf 20 bis 50 Gramm pro Tag reduziert und sich stark auf fettreiche Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte und gesunde Öle verlässt. Wenn Ihrem Körper die Glukose ausgeht, was normalerweise 3 bis 4 Tage nach einer Diät der Fall ist, sucht Ihr Körper nach alternativen Energieressourcen und beginnt, Protein und Fett abzubauen.

Intermittierendes Fasten zusammen mit einer ketogenen Diät kann Ihren Körper noch schneller in die Ketose bringen. Obwohl es viele Möglichkeiten gibt, zeitweise zu fasten, ist es am häufigsten, das Essen auf 8 Stunden zu beschränken und dann 16 Stunden zu fasten. Sie können dies leicht tun, indem Sie das Frühstück oder Abendessen auslassen.

Wie Sie wissen, ob Sie in Ketose sind

Wenn Ihr Körper in Ketose ist, erhöht Ihre Leber die Ketonproduktion, indem sie das Fett in Ihrer Ernährung und dann Ihr vorhandenes Körperfett in Ketonkörper umwandelt. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um zu testen, ob Sie sich in einer Ketose befinden, indem Sie die Anzahl der Ketone in Ihrem Körper messen.

Urinstreifen

Die Verwendung von Urinstreifen ist eine kostengünstige und schnelle Methode, um die Ketone in Ihrem Körper zu messen. Befolgen Sie die Anweisungen auf der Verpackung. Die sich ändernde Farbe des Streifens zeigt die Anzahl der Ketone an. Je dunkler der Streifen wird, desto mehr Ketone befinden sich in Ihrem Körper.

Bluttests

Die Verwendung von Blutstreifen ist eine sehr genaue Messmethode. Sie können Ihren Ketonspiegel genau so testen, wie Sie Ihren Blutzucker messen. Dann sollte die Menge etwa 0,5 bis 3 mmol / l (9 bis 54 µg / dl) betragen.

Atemtests

Atemtests verwenden das Aceton in Ihrem Atem, um anzuzeigen, wie viele Ketone Ihr Körper produziert. Sie können sehr genau sein. Diese Tests sind jedoch teuer.

Zeichen, die zeigen, dass Ihr Körper in Ketose ist

Zeichen, die zeigen, dass Ihr Körper in Ketose ist

Wenn Sie sich nicht mit einem Test beschäftigen möchten, können Sie versuchen, Ihre Körperzeichen zu lesen, um festzustellen, ob Sie in die Ketose eingetreten sind. Die häufigsten Indikatoren für eine Ketose sind:

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  • Trockener Mund und erhöhter Durst
  • Keto-Atem haben, was am häufigsten als Atem eines Babys beschrieben wird
  • Häufiges Wasserlassen
  • Ermüden
  • Appetitlosigkeit

Nebenwirkungen der Keto-Diät

Während die ketogene Diät im Allgemeinen sicher ist, können einige Nebenwirkungen während der frühen Diätperiode auftreten, da Ihr Körper versucht, sich an die neue Form der Energiequelle anzupassen. Diese Symptome werden zusammenfassend als “Keto-Grippe” bezeichnet. Menschen mit Keto-Grippe können Folgendes erleben:

  • Ermüden
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Hirnnebel
  • Übelkeit
  • Muskelkrämpfe
  • Eine Abnahme der Trainingsleistung
  • Verdauungsprobleme

Normalerweise sind die Nebenwirkungen vorübergehend und treten am häufigsten in den ersten zwei Wochen der Diät auf. Und die gute Nachricht ist, dass sie leicht zu handhaben sind. Das zugrunde liegende Problem, das die meisten Symptome der Keto-Grippe verursacht, liegt darin, dass Ihr Körper aufgrund des plötzlichen Absinkens des Insulinspiegels mehr Natrium und Wasser ausscheidet. Daher kann das Trinken von mehr Wasser und die Überwachung Ihrer Natriumaufnahme die Keto-Grippesymptome erheblich verringern und sogar beseitigen.

Abnehmen mit der Keto-Diät

Die ketogene Diät wird oft zur Gewichtsreduktion in Betracht gezogen; Andererseits ist dies nicht ohne Grund. Im Vergleich zu anderen Diäten erwies sich die Ketodiät in den ersten 3 bis 6 Monaten als wirksamer zum Abnehmen und ist mindestens so wirksam wie fettarme Diäten. Darüber hinaus können die Triglycerid- und Cholesterinspiegel die ketogene Ernährung erheblich verbessern, was ebenfalls eine Win-Win-Situation darstellt.

Verschiedene Eigenschaften der Ketodiät können die Wirksamkeit dieser Diät beim Abnehmen erklären. Erstens ist die Ernährung aufgrund des hohen Fettkonsums äußerst zufriedenstellend, weshalb es einfacher ist, ohne größere Kalorieneinschränkung oder Hunger stetig abzunehmen. Zweitens ist die Verbrennung von Fett anstelle von Glukose für den Körper schwieriger und dies kann dazu führen, dass mehr Kalorien verbrannt werden. Last but not least kann die ketogene Ernährung die Insulinsensitivität erheblich verbessern, wodurch Ihr Stoffwechsel effizienter arbeiten kann, was zu einem schnelleren Gewichtsverlust führt.

Was auf Keto-Diät zu essen

Was auf Keto-Diät zu essen?

Wie bereits in dem Artikel erwähnt, besteht das Ziel der ketogenen Diät darin, die Kohlenhydrataufnahme zu begrenzen, fettreiche Lebensmittel und eine moderate Menge an Proteinen zu sich zu nehmen, damit Ihr Körper auf Fettverbrennung anstatt auf Glukose umschaltet, um den Fettabbau zu beschleunigen. Während einer Diät klingt das Essen von fettreichen Lebensmitteln nicht intuitiv, aber damit die ketogene Diät ihr volles Potenzial mit so wenig Nebenwirkungen wie möglich entfalten kann, ist es wichtig, sich daran zu halten. Nachfolgend haben wir eine umfangreiche Liste keto-freundlicher Lebensmittel und Lebensmittel zusammengestellt, die bei einer Ketose-Diät vermieden werden sollten.

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Keto Diet Food List

Ihre Mehrheit der Mahlzeiten sollte aus den unten aufgeführten Keto-Diät-Lebensmitteln bestehen.

Fleisch und Geflügel

Unverarbeitet Fleisch und Geflügel sind Grundnahrungsmittel der ketogenen Ernährung. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, enthalten keine Kohlenhydrate und sind eine hervorragende Proteinquelle von hoher Qualität. Denken Sie jedoch daran, Proteine ​​nicht zu stark zu essen, da überschüssiges Protein in Glukose umgewandelt werden kann.

Fettreicher Fisch und Meeresfrüchte

Essen Sie fettreichen Fisch wie Lachs, Thunfisch, Forelle, Sardine, Hering usw. Schalentiere sind auch gut zu essen, aber einige Schalentiere können Kohlenhydrate wie Muscheln und Muscheln enthalten. Überprüfen Sie daher zuerst die empfohlene Portionsgröße und die Kohlenhydratmenge.

Eier

Eier sind vielseitig, proteinreich und halten Sie sehr effizient satt. Sie können auch einen tollen kleinen Snack machen.

Molkerei

Verwenden Sie zum Kochen Sahne und Butter und fügen Sie fettreichen Käse und Joghurt zu Ihren Mahlzeiten oder Snacks hinzu.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind reich an gesunden Fetten und sehr nahrhaft und enthalten verschiedene Vitamine. Nehmen Sie Kürbiskerne, Chiasamen, Erdnüsse, Walnüsse, Leinsamen, Mandeln und andere Nüsse und Samen in Ihre Ernährung auf.

Low Carb Gemüse

Einschließen Gemüse, das über dem Boden wächst, und besonders Blattgemüse in Ihrer Ernährung. Und vergessen Sie natürlich nicht das typische Keto-Essen, die Avocado.

Beeren

Beeren sind kohlenhydratarm und ballaststoffreich. Daher sind sie gut in Maßen zu essen. Sie können ein tolles Dessert mit Schlagsahne oder Joghurt machen.

Natürliche Fette

Gesättigte Fette sind für die Ketodiät von entscheidender Bedeutung. Kochen Sie mit Öl und Butter und geben Sie viele gesunde Öle wie Olivenöl oder Avocadoöl in Ihre Salate.

Lebensmittel, die bei einer Keto-Diät vermieden werden sollten

Hier sind einige Lebensmittel, die Sie bei der ketogenen Ernährung einschränken oder ganz vermeiden sollten.

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Lebensmittel mit Zucker

Alles was süß ist wie Süßigkeiten, Kuchen, Eis usw.

Süße Getränke

Soda, Fruchtsaft, süßer Eistee usw.

Früchte

Obwohl Früchte gut für Sie sind, enthalten sie viel Zucker. Sie müssen daher alle Früchte außer kleinen Mengen Beeren in der ketogenen Ernährung meiden.

Stärkehaltiges Essen

Pasta, Müsli, Radierung.

Körner und Hülsenfrüchte

Reis, Weizen, Bohnen, Linsen, Erbsen usw.

Wurzelgemüse

Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Pastinaken, Süßkartoffeln.

Fettarme Diätprodukte

Alles, was Süßstoffe enthält und als kalorienarmes, fettarmes Diätprodukt beworben wird.

Expertentipp

  • Lassen Sie sich von Online-Ketodiätplänen inspirieren und bereiten Sie dann Ihren eigenen Ernährungsplan für die Woche vor, indem Sie mit ketofreundlichen Rezepten nach Ihren Wünschen experimentieren.
  • Schauen Sie sich die Etiketten an, wiegen Sie Ihre Lebensmittel und berechnen Sie dann Ihre Makronährstoffe, um sie an die Ernährung anzupassen.

FAQ zur ketogenen Ernährung

Wer sollte die Ketodiät nicht befolgen?

Obwohl die ketogene Ernährung normalerweise sicher ist, kann sie schwerwiegende Gesundheitsrisiken für Menschen mit folgenden Erkrankungen verursachen: Frauen, die schwanger sind oder stillen, Menschen mit Typ-1-Diabetes, Menschen, denen die Gallenblase entfernt wurde, Menschen mit Nierenschäden, Menschen mit eine vorbestehende Leber- oder Bauchspeicheldrüsenerkrankung, Menschen mit oder mit einem Risiko für Herzprobleme.

Wie lange sollte ich mich ketogen ernähren?

Zwar gibt es vereinzelte Hinweise darauf, dass Menschen über einen längeren Zeitraum von der Ketodiät profitieren können, die Langzeitforschung zu den Auswirkungen der ketogenen Ernährung ist jedoch begrenzt. Daher empfehlen Angehörige der Gesundheitsberufe und Ernährungsberater, sich sechs Monate lang streng ketogen zu ernähren, bevor sie sich nachhaltiger und ausgewogener ernähren.

Wie schnell kann ich mit Keto abnehmen?

Jeder Körper ist anders. Viele Faktoren tragen zu Ihrem Gewichtsverlust bei der ketogenen Ernährung bei, wie z. B. Ihre aktuelle Gesundheit, wenn Sie Stoffwechsel- oder Schilddrüsenprobleme haben, Ihr BMI, Ihr tägliches Aktivitätsniveau und Ihre Essgewohnheiten. Und außerdem hat jeder eine andere Anpassungsphase an die Ernährung. Wenn Sie konsequent bleiben und gesunde Gewohnheiten pflegen, werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit schnellere Ergebnisse erzielen. Im Durchschnitt können Sie in der ersten Woche einen Gewichtsverlust von 2 bis 10 Pfund erwarten, vorwiegend Wassergewicht. Nach ein oder zwei Wochen beginnt sich Ihr Körper an die Fettverbrennung als primäre Energiequelle anzupassen. Ihr Gewichtsverlust wird langsamer, aber Sie werden tatsächlich anfangen, Körperfett zu verlieren. In diesem Zeitraum können Sie damit rechnen, durchschnittlich 1 oder 2 Pfund pro Woche zu verlieren.

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Wird ein betrügerischer Tag die Ketose beeinflussen?

Leider, ja, Ihr Körper wird keine Ketose mehr haben, wenn Sie mehr als 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate essen, da die bevorzugte Energiequelle des Körpers Glukose ist, und er wird sofort darauf umschalten, wenn ihm eine Chance gegeben wird. Dies bedeutet, dass Geduld und Beständigkeit der Schlüssel sind, wenn Sie sich ketogen ernähren, um Ergebnisse zu erzielen.

Können Sie Alkohol auf ketogene Diät trinken?

Ja, Sie können Alkohol in Maßen mit einer ketogenen Diät trinken, obwohl das Trinken von Alkohol Ihren Fortschritt in der Diät beeinflussen kann, bleiben Sie dennoch in Ketose. Aber Sie müssen darauf achten, welche Art von Alkohol Sie trinken, da einige Arten von Alkohol keto-freundlicher sind als andere. Halten Sie sich von Bier und süßen Alkoholen wie Cocktails fern und gönnen Sie sich ein gutes Glas Wein oder Spirituosen mit einem Alkoholgehalt von 40% oder mehr wie Whisky oder Wodka, die wenig Kohlenhydrate enthalten.

Fazit zur Keto-Diät

Die ketogene Diät ist sehr effektiv, um schnell Körperfett zu verlieren, Typ-2-Diabetes zu heilen, den Blutzucker zu regulieren und Heißhungerattacken zu kontrollieren. Die Diät begrenzt die Kohlenhydrataufnahme und zwingt den Körper daher, Fett anstelle von Glukose zu verbrennen, was als Ketose bezeichnet wird. Mit seinem hohen Fettgehalt ist es eine füllende Diät, die sehr vielseitig und gesund sein kann, wenn sie kurzfristig angewendet wird. Um die besten Ergebnisse mit Keto zu erzielen, planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, berechnen Sie Makros und achten Sie dann darauf, die tägliche Kohlenhydratgrenze nicht zu überschreiten, um den Ketosezustand des Körpers aufrechtzuerhalten. Wir versichern Ihnen jedoch, dass es einige andere Möglichkeiten gibt, Bauchfett zu verlieren. Klicken Sie auf den Link, um zu sehen, wie.

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